一、蛙泳 陆上模仿（先练，不下水）

1. 腿部动作：收腿→翻脚→蹬夹→并拢停（慢收、外翻、用力蹬夹、并拢滑行）

2. 手臂动作：外划→内收→前伸

3. 配合模仿：伸手埋头收腿，收手抬头蹬腿

二、水中基础阶段

1. 憋气、吐气练习：水下慢吐气，抬头张嘴吸气

2. 扶板打蛙泳腿：专注腿的翻、蹬、夹，感受推进力

3. 徒手漂浮、站立：学会放松漂、自主站稳，克服怕水

三、分解动作练习

1. 只蹬腿，不划手（扶板/扶池边）

2. 只划手，不蹬腿：划手配合抬头吸气，伸手埋头憋气

3. 划手+蹬腿分开配合：划手抬头吸气，伸手收腿蹬夹，蹬完滑行

四、完整配合（蛙泳核心节奏）

口诀：划手抬头，伸手收腿，翻脚蹬夹，短暂滑行

1. 手臂向外划开，抬头吸气

2. 手臂向内收拢向前伸，同时收小腿、翻脚

3. 脚向外蹬夹水，双腿并拢伸直

4. 身体伸直漂浮滑行1秒，再循环下一组

五、节奏与细节纠正

• 慢节奏：先伸手再蹬腿，不要手脚同时乱发力

• 重点易错点：不收大腿、脚尖没外翻、蹬腿夹不紧、抬头太高抬肚子

• 滑行很重要：每一次蹬腿之后停顿滑行，省力、游得稳